Il nuoto fa dimagrire: consigli pratici per perdere peso

Vuoi dimagrire nuotando in piscina? Scopri i principi fondamentali del dimagrimento e come il nuoto può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

La formula del dimagrimento

Quando si parla di dimagrimento c’è spesso molta confusione.

C’è chi dice che per dimagrire bisogna evitare i carboidrati, chi dice che bisogna camminare almeno un’ora al giorno, chi dice che bisogna bere molta acqua e così via.

Per fare chiarezza, e per capire come il nuoto possa aiutarti a dimagrire, dobbiamo quindi fare un passo indietro.

Il principio alla base del dimagrimento è semplicissimo, e possiamo riassumerlo con una semplice formula.

Entrate – Uscite = Accumulo

Questo significa che se le entrate sono maggiori delle uscite allora l’accumulo è positivo.

Al contrario, se le entrate sono minori rispetto alle uscite, l’accumulo diventa negativo.

Semplice, non trovi?

“Certo, tutto molto chiaro, ma nella pratica cosa significano i termini entrate, uscite e accumulo?”.

Te lo spiego subito.

Le entrate sono i nutrienti con funzione energetica (macronutrienti) che introduci nell’organismo quando mangi.

Le uscite invece rappresentano il tuo dispendio energetico.

In particolare le uscite sono la somma di tre fattori: il metabolismo basale, il consumo energetico per le attività quotidiane e il consumo energetico per attività fisica programmata (allenamento).

Il metabolismo basale è l’energia spesa dal tuo corpo per il mantenimento delle funzioni vitali dell’organismo (respirazione, circolazione sanguigna, digestione ecc).

Il consumo energetico per attività quotidiane rappresenta invece l’energia che consumi per la normale attività fisica quotidiana.

Infine il consumo energetico per attività fisica programmata (allenamento) è invece l’energia che consumi durante i tuoi allenamenti.

Il risultato dell’equazione è l’accumulo, che può essere positivo o negativo.

Se è positivo significa che le tue entrate sono maggiori rispetto alle uscite.

In questo caso l’energia in eccesso che introduci viene accumulata sotto forma di tessuto adiposo, causando un aumento di peso.

Se vuoi dimagrire devi mantenere il bilancio negativo, tenendo quindi le entrate minori rispetto alle uscite.

Così facendo il corpo va a prendere l’energia che gli manca per svolgere le proprie funzioni direttamente dal tuo corpo, in varie forme (dal glicogeno muscolare, dai muscoli e dal tessuto adiposo), causando una diminuzione di peso.

Attenzione però!

Quello che devi evitare quando intraprendi un percorso di dimagrimento, è che il tuo corpo vada a prendere l’energia dalla massa muscolare.

Perché quando dimagrisci vuoi ridurre il grasso corporeo, non la massa muscolare, giusto?

È per questo che è importante mantenere una dieta equilibrata.

Come perdere peso: alimentazione e movimento

La formula del dimagrimento esprime un concetto molto semplice: per dimagrire puoi diminuire le entrate oppure aumentare le uscite.

Per diminuire le entrate devi impostare un programma alimentare sano ed equilibrato con un ridotto apporto calorico.

Mi raccomando evita le diete fai da te, ma rivolgiti ad un professionista del settore, che saprà impostare un programma alimentare specifico per le tue esigenze.

Per aumentare le uscite invece devi lavorare sui tre fattori visti prima: consumo energetico per attività da attività quotidiane, consumo energetico per attività fisica programmata (allenamento) e metabolismo basale.

Se vuoi aumentare il dispendio energetico dato dall’attività fisica quotidiana inserisci all’interno della tua routine giornaliera alcune attività che ti permettano di fare del movimento.

Inizia a fare le scale al posto di usare l’ascensore, a camminare al posto di usare l’auto per i piccoli spostamenti e così via.

Per quanto riguarda l’attività fisica programmata (allenamento) devi programmare alcuni allenamenti settimanali di un qualsiasi sport o attività fisica specifica.

“Ok, ma nella pratica quanto dovrei muovermi?”

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda, per gli adulti da 18 a 64 anni, di fare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica a intensità moderata, oppure almeno 75 minuti ad intensità vigorosa.

Per i dettagli di queste raccomandazioni visita il sito dell’OMS.

Per raggiungere i 150 minuti non vale solamente l’attività fisica fatta negli allenamenti specifici, ma anche l’attività fisica giornaliera, a patto che l’attività sia fatta ad intensità sufficientemente elevata e in maniera continuativa per almeno 10 minuti.

Nella maggior parte dei casi queste due condizioni non sono rispettate dalla semplice attività fisica quotidiana.

È per questo motivo che è così importante che tu faccia allenamento anche se hai una vita che a prima vista sembra attiva.

Puoi usare queste indicazioni dell’OMS come punto di partenza per organizzare la tua attività fisica settimanale, compresi i tuoi allenamenti di nuoto.

Se vuoi maggiori benefici, o se vuoi migliorare la tua prestazione sportiva, puoi superare i minuti raccomandati.

Il ruolo del metabolismo basale

Il metabolismo basale, merita un discorso a parte.

Esso è influenzato da molti fattori, alcuni dei quali non sono controllabili, come ad esempio il sesso, l’età, la genetica, i livelli ormonali ed il clima.

Altri invece sono controllabili.

Uno di questi è la composizione corporea, e in particolare la quantità di massa magra.

Esiste infatti una stretta relazione tra massa magra e metabolismo basale.

“Ma cos’è questa massa magra?”

Essa rappresenta tutto ciò che rimane dell’organismo una volta eliminato il grasso di deposito, quindi è composta principalmente dalle ossa, dagli organi interni (compreso il grasso primario o essenziale) e dai muscoli.

Il sostentamento della massa magra (ed in particolare dei muscoli) richiede più energia rispetto al sostentamento di una stessa quantità di massa grassa.

Questo significa che, a parità di peso, un corpo con una massa magra più elevata e una massa grassa ridotta (quindi con più muscolo e meno grasso), consuma più energia per il suo autosostentamento rispetto ad un corpo con poca massa magra e molta massa grassa.

In pratica quindi all’aumentare della massa magra, aumenta anche il metabolismo basale (e quindi il dispendio energetico).

È per questo motivo che nel tuo programma di allenamento per perdere peso dovrai inserire anche alcuni esercizi per il miglioramento della forza, in modo da mantenere e aumentare la massa muscolare.

Per dimagrire non basta sudare e fare attività aerobica!

Nuoto: come può aiutarti a dimagrire

Finora abbiamo visto che gli obiettivi dell’attività fisica per il dimagrimento sono quelli di aumentare il dispendio energetico (uscite), e aumentare la massa muscolare.

Il nuoto è un ottimo sport per dimagrire, perché va a toccare entrambi questi punti.

Il nuoto infatti è uno sport che permette un buon consumo calorico.

Un altro vantaggio è quello di permetterti di fare attività fisica ad intensità anche medio-alte senza andare a sovraccaricare ginocchia e caviglie, come succederebbe invece nella corsa e in tutti gli sport terrestri che prevedono corsa, salti e cambi di direzione.

Attenzione però perché nel nuoto si tende invece a sovraccaricare le spalle, soprattutto se hai una tecnica scorretta.

Oltre a questo nel nuoto, a differenza di altri sport, tutti i movimenti sono fatti contro la resistenza data dall’acqua, che è molto maggiore rispetto alla resistenza dell’aria.

Questa resistenza ti aiuterà a sviluppare la forza, e quindi a mantenere e aumentare la massa muscolare.

La resistenza in acqua però non è molto elevata, e lo sforzo nel nuoto è prolungato nel tempo.

La capacità che viene sviluppata maggiormente è quindi la resistenza alla forza, non la forza massima.

Il nuoto permette quindi di mantenere e migliorare la resistenza alla forza, sopratutto in soggetti poco allenati, ma non si può considerare un allenamento per la forza.

Un altro vantaggio del nuoto rispetto ad altri sport è che nel nuoto sei costretto a muovere tutto il tuo corpo contemporaneamente: le braccia, le gambe e anche i muscoli del busto per la stabilizzazione.

Il nuoto quindi ti permette di sviluppare i muscoli di tutto il corpo.

È per questi motivi che il nuoto è uno sport super consigliato se vuoi perdere peso.

Il grande problema di dimagrire con il nuoto (e come risolverlo!)

Lo ammetto… il nuoto è uno sport noioso!

Vai avanti e indietro, di continuo, seguendo una linea nera sul fondo della piscina.

La testa è immersa in acqua, quindi non puoi neanche parlare con qualcuno per fartela passare…

Hai mai iniziato un allenamento, nuotando un po’ di vasche a caso, per poi fermarti e chiederti: “E adesso cosa faccio?”.

E questo è un bel problema perché, se vuoi dimagrire grazie al nuoto, devi essere costante e motivato

E per esserlo, devi essere guidato.

Ma non ti preoccupare, ho una bella notizia per te.

C’è una soluzione!

Si chiama Allenamento Personalizzato.

Con gli allenamenti personalizzati Nuoto Facile avrai un coach sempre al tuo fianco che scriverà personalmente i tuoi allenamenti in base alle tue esigenze, ai tuoi obiettivi.

Il risultato di questo lavoro sarà un programma di allenamento vario, efficace e divertente.

Riuscirai a rimanere motivato e a continuare ad allenarti in modo costante.

E grazie alla motivazione e alla costanza i risultati arriveranno e, soprattutto, saranno duraturi!

Per maggiori informazioni visita la pagina: Allenamento Personalizzato.